Los mejores ejercicios utilizando mancuernas 2020

Muchos no contamos con tiempo sufriente para realizar una rutina completa de ejercicios, o que simplemente no tenemos los conocimientos básicos para realizar algún tipo de entrenamiento, pues tenemos la idea que son demasiados tediosos y complicado de realizar, sim embargo no es así, aquí te enseñaremos como funciona, a qué ritmo ir y lo mejores que estos entrenamientos que te damos a conocer con mancuernas son de cuerpo completo, además es ideal para cualquier nivel de fitness así que si eres novato o principiante ten por seguro que esta información te va será de mucha ayuda.

Estos ejercicios que te vamos a presentar incluye un trabajo con los grupos musculares principales, y que además con una rutina diaria veras los resultados.

Funcionamiento de estos entrenamientos con mancuerna

  • 6 rondas, obviamente si estas empezando puede hacer menso
  • 4 ejercicios – 12 repeticiones por ejercicio
  • Puedes tener hasta 2 minutos de descanso entre rondas, esto dependerá del nivel de esfuerzo que el pongas si le pones mucho esfuerzo puedes añadir más minutos si lo necesitas.
  • Tienes que tener tu peso ideal, pues es necesario e imprescindible, no querrás perder el tiempo cargando un peso muy ligero.
  • Cuando recién estamos empezando, casi siempre los hombres son más fuertes que las mujeres en l parte superior de cuerpo. Las mujeres pueden comenzar cargando mancuerdas de entre 2 a 5 kg, mientras que un hombre puede comenzar de entre 5 a 9 kg, ojo que esto solo una referencia a medida que vas avanzando en el entrenamiento puedes ir añadiendo mas peso de forma progresiva, ten en cuenta esta palabra de forma progresiva, ya que si añades peso sin haber avanzado cono tu entrenamiento puede terminar con alguna lesión o malestares musculares, y lo dejaras.

Los mejores ejercicios con mancuernas de cuerpo completo   

Chest press

O muy bien conocido como press de pecho, este ejercicio se trabaja en un banco, donde aplicas fuerza acostado, pero si no tienes ningún banco o lugar donde puedas echarte lo puede hacer acostado en el suelo boca arriba, poniendo algo que proteja a tu espalda.

Este ejercicio es fácil de realizar.

Posición correcta

  • Tienes que juntar los omoplatos
  • La cabeza conjuntamente con los omoplatos y glúteos tiene que estar tocando el banco o si estas en el suelo tiene que tocar el suelo en todo momento.
  • La palma de la mano tiene que estar en dirección de tus pies
  • Sube los brazos con rapidez y bájalos despacio para que estés trabajando de una manera correcta.

 DUMBBELL ROW  

Este ejercicio apunta hacia nuestros dorsales, nuestros bíceps, nuestro antebrazo todos los músculos que estén arriba del tronco, y este ejercicio es principal o importante en toda rutina de entrenamiento, ya que verdaderamente agrega fuerza.

Posición correcta

  • Vamos a poner una rodilla en el banco y la otra pierna a un lado tocando el piso, esta posición es muy importante ya que al tener los abdominales en dirección hacia el piso no pones más tensión en la espalda baja y esta posición es mas segura y efectiva.
  • Lo primero en que quieres pensar cuando agarras una mancuerda es usar tu mano como un gancho en lugar de apretar esa mancuerna y poner todo en tu bíceps, por lo que usaremos nuestro antebrazo como un gancho
  • Levantamos nuestro como hacia atrás.
  • Nos agarramos y levantamos lentamente permitiendo extenderla hacia abajo, hacia atrás nuevamente y así repites el procedimiento hasta que cumplas con tus repeticiones.

GOBLET SQUAT

  • Este ejercicio es un tipo de sentadilla, por lo que es un excelente ejercicio para principiantes, como sabemos las sentadilla es uno de los mejores ejercicios compuestos, es recomendable que en tu rutina tengas algún tipo de sentadilla, este ejercicio combina la sentadilla tradicional con carga trasera con las mancuernas.

Posición correcta

  • Posición recta
  • Agarra la mancuerna verticalmente en la palma de las manos, pegado al pecho
  • Los pies tienen que estar colocados al ancho de tus hombros o un poco más ancho, los dedos de los pues no tiene que tocar el sueño ose atines que esatr en puntillas.
  • Comienza el ejercicio empujando las caderas hacia atrás doblando las rodillas imaginando que estas sentado en una silla pequeña, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba con el lugar de peso firmemente contra tu pecho y tus codos en medio, hasta que completes tus series.
  • Curl de Bíceps alterno
  • Este ejercicio se realiza de pie, es muy bueno fortalece los bíceps de tu brazo, en específico el braquial anterior.

Posición correcta     

  • Espalda recta
  • Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas
  • Doblar el antebrazo mantenido el codo lo más quieto posible.
  • De arriba hacia abajo lentamente y repetir el movimiento con el otro brazo. Ojo no te ayudes doblando la espalda y no adelantes el codo durante la flexión.        

SHOULDER PRESS

  • Es un ejercicio de entrenamiento funcional, también conocida como press de hombros con mancuerdas, lo primero que debes de hacer es agarrar tus mancuernas y luego elegir un banco con el asiento totalmente en posición vertical

 Posición correcta

  • Sentarte de tal manera que tus pies estén totalmente tocando el suelo
  • Las mancuernas tienen que estar en la palma de tus manos
  • El codo tiene que estar flexionados, alineados con tus caderas 
  • Mantener la espalda totalmente recta
  • Vas a empujar hacia arriba y cuando bajes, descenderás a 90 grados, y asegúrate de mantener la muleca recta y respira mientras haces fuerza, asegúrate de que tu espalda o columna vertebral este neutra en línea recta.

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